熬夜危害大,到底几点睡算熬夜?提醒:做好4点,减少熬夜伤害

“20岁女生长期熬夜诱发癫痫”

“90后姑娘熬夜10年长出老年斑”

“……”

近几年,关于熬夜通宵导致猝死的事件频频发生,玩手机、打游戏、赶作业、复习等熬夜的理由有很多。

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对此,很多熬夜党表示:我晚上没睡够,白天补觉不都一样吗?小九表示:根本不一样!

一、到底几点睡算熬夜?

对于熬夜,很多人都想知道,到底多少点睡觉才算熬夜?有的人说12点,也有人说是1点,那到底熬到几点才算呢?

2020年,一项发表在全球权威学术期刊《自然》上的研究,再一次证实了晚睡的“新罪名”:入睡时间的变化可干扰我们的心率,且这一影响会持续到第二天下午。而按时睡觉的人,静息心率最低;越晚睡的人,静息心率越高,而静息心率过快与心血管疾病的发生有着非常紧密的关系。

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研究者表示,如果经常晚睡,会使静息心率处于一个异常的状态,即便是第二天也不能恢复正常,而时间久了,可导致整个静息心率升高。

也就是说,不管你是凌晨1点还是3点,只要你每天不是固定一个时间睡觉,就会对静息心率产生影响,也就相当于熬夜。因此,对于熬夜的定论,并没有一个准确的时间点。

而根据2017年诺贝尔生理学获得者,对控制昼夜节律的分子机制的研究显示:我们每个人体内都有一个隐形的“时钟”,它控制着昼夜作息,会根据环境的明暗来调节入睡和醒来时间。如果非要挑一个具体的时间点,从生物节律和内分泌角度看,一般超过23点睡就算熬夜。

听起来是不是有点懵?

没事,你只需要记住一句话,尽量23点之前睡,别熬夜。超过这个时间段越晚,越会影响人体自我修复活动,对健康危害越大。因为23:00到凌晨3点是人体自我修复的关键期,尽量早睡。

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二、熬夜正在逐渐“掏空”你的身体

都知道熬夜对身体有危害,比如精神状态变差、皮肤变差等等,当然这些都是明眼就能看出来,那在你们看不到的地方,熬夜是如何偷偷“掏空”身体的?

早死

这真不是吓唬你,熬夜熬久了,命可能都熬没了。权威杂志《国际时间生物学》曾发表了一篇文章,内容显示:一项基于近50万人样本的研究发现,晚上不睡、早晨不起的人比早睡早起的人,早死的几率更大。

711种基因将改变

熬夜一两天可能没有明显感觉,但经常熬夜就不一样了。萨里大学的史密斯教授曾招募了26位志愿者进行了一项关于睡眠的实验,将其分为2组,一组睡眠时间<6h,一组>10h,7天后发现睡眠时间<6h的一组志愿者体内有711种基因的功能发生了改变,涉及到新陈代谢、免疫力、抗压等功能。可见熬夜危害有多大。

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易发生老年痴呆

睡眠科学家发现,如果一个人总是熬夜,处于睡眠不足的状态,可导致毒性蛋白在脑内堆积,最终提升老年痴呆的患病风险。

提前患癌

多位科学家都曾发出警告,如果总是晚上不睡觉或者晚睡,会影响人体内的生物钟,使其功能紊乱,从而提升心脑血管疾病、甚至癌症的发病风险。如今不少癌症,如胃癌、乳腺癌、肺癌等之所以高发,或提前发病,熬夜可是出了不少力。

由此可见,熬夜危害有多大,真不是你以为的那么简单。

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看到这,可能很多人就想问了,熬夜可以通过补觉补回来吗?

只能说,补眠可一定程度上恢复熬夜对大脑造成的部分代谢异常,但想要完全弥补熬夜带来的危害那是不可能的,尤其是一些脑区,补觉基本上不能有任何的改善。所以,最好的办法就是不熬夜,少熬夜!

三、4种方法减少熬夜对身体的伤害

现在有不少的工作需要上夜班,比如医护人员、安保人员以及一些从事服务业的人员,他们往往需要上夜班,如果白天补觉不能完全弥补熬夜带来的危害,他们该怎么办?

1、尽量减少轮班改变次数,不要一天早一天晚,频繁更换。

2、按照顺时针顺序倒,比如早班(9:00-17:00),再到夜班(16:00-凌晨1点),再到大夜班(23:00-早上7点),最终再回归早班。

3、注意调节光照,如上晚班的时候一定要保持环境内的光线足够强,等到了白天再降低环境光照。

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同时,如果实在没办法,需要熬夜的话,请做好以下4点,尽可能地减少熬夜对身体的伤害:

1、合理补充睡眠

比如熬夜的当天中午,稍微增加午睡的时间;熬夜后及时补一觉,为了有一个更好的睡眠环境,可以选择一个安静的、可见度低的卧室。

2、摄入水分

熬夜后,身体会格外的缺水,所以此时要注意补充水分,多喝点温开水,促进新陈代谢,加快体内废物的排出。切记不可拿饮料、咖啡等替代。

3、补充营养

熬夜时,对体力、大脑的消耗是很大的,所以熬夜后要注意及时补充营养,适当增加蛋白质,补充人体必需的各种氨基酸,如卵磷脂、谷氨酸等,对保护脑细胞、促进其迅速恢复活力是很有帮助的。

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4、适可而止

如果身体出现头晕、心慌、胸闷等不适表现,那是身体给你发出的健康预警,建议你适可而止,别再熬夜了,不然可能会发生不可挽回的后果。

总结:不是吓唬你,熬夜真的伤身,可提升心血管疾病、老年痴呆、癌症甚至早死的风险,所以为了小命考虑,最后再劝大家一句:别熬夜,少熬夜!

参考资料:

[1]《心脏拜托你按点睡觉!新研究揭示“到底几点睡算熬夜?”》.生命时报. 2020-04-24

[2]《“夜猫子”注意!50万人帮你证实:熬夜真的会早死?》.央视新闻 .2018-05-13

[3]《经常熬夜,身体会发生怎样的变化?看完后惊呆了!》.家庭医生. 2017-11-14

posted on 2021-10-19  作者:admin  阅读量:

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